Trainingsphasen: Vorbereitung

Die Vorbereitungsphase ist der erste Abschnitt einer Saison: 2–4 Wochen Diagnostik, Kraft und Beweglichkeit, damit der Körper das Basistraining verträgt.

Definition

«Vorbereitung» bezeichnet die erste der Trainingsphasen einer Saison. Sie dauert typischerweise 2–4 Wochen und macht den Körper belastbar genug, um die kommenden Reize des Basis- und Aufbautrainings als Anpassung und nicht als Schaden zu verarbeiten. Im englischen Sprachraum heisst sie «General Preparation» oder «Pre-Season».

Zwei Dinge gehören an den Anfang: eine Leistungsdiagnostik, die den aktuellen Stand des Stoffwechsels festhält, und eine ehrliche Bestandesaufnahme von Defiziten in Kraft, Beweglichkeit, Balance und Technik. Beides liefert die Grundlage, auf der die weiteren Phasen geplant werden.

Warum das zählt

Die meisten Verletzungen im Ausdauersport entstehen nicht durch eine einzelne Einheit, sondern durch einen zu schnellen Umfangssprung nach einer Pause. Sehnen und Bänder passen sich langsamer an als das Herz-Kreislauf-System. Die Vorbereitung gibt ihnen den Vorsprung, den sie brauchen.

Ausserdem verschiebt sich das Stoffwechselprofil in der Off-Saison. Wer ohne neue Diagnostik mit den Zonen des Vorjahres startet, trainiert wochenlang an der falschen Intensität. Ein Feldtest liefert hier nur eine Schätzung, eine metabolische Messung den tatsächlichen Zustand.

Struktur und Signale

Merkmal	Typischer Wert
Dauer	2–4 Wochen
Umfang	`50–70 %` des späteren Basisumfangs, leicht ansteigend
Intensität `Z1/Z2/Z3`	`90/10/0`, keine harten Intervalle
Krafttraining	2–3 Einheiten pro Woche, Schwerpunkt Rumpf und Stützmuskulatur
Diagnostik	in Woche 1

Signale, dass die Phase greift: keine Muskelschmerzen mehr nach lockeren Einheiten, stabiler Ruhepuls, Technikübungen werden sauber ausgeführt, die HRV steigt oder bleibt stabil bei zunehmendem Umfang.

Signale, dass sie zu lange dauert: Der Umfang stagniert über mehr als zwei Wochen, obwohl die Erholung gut ist, die Motivation sinkt, weil «richtiges» Training fehlt, oder Kraftwerte steigen weiter, während die Ausdauerkennzahlen bereits nachlassen.

Wie obseed das misst

obseed nutzt die Diagnostik der Vorbereitungsphase als Referenzpunkt für die ganze Saison. Aus VT1 und VT2 entstehen die Intensitätszonen, denen jede spätere Einheit zugeordnet wird. Pauschale Schätzwerte aus einem 20-Minuten-Test ersetzen diese Messung nicht, weil sie weder Fettstoffwechsel noch die Lage der aeroben Schwelle abbilden.

Während der Phase überwacht obseed den Umfangstrend und den Anteil von Z3. Taucht dort früh Intensität auf, wird das markiert, weil sie in dieser Phase noch nicht vorgesehen ist. Ruhepuls und HRV aus dem Wearable zeigen, ob der Körper den steigenden Umfang verkraftet.

Beispiel

Vorbereitungsphase eines Radsportlers, drei Wochen, Zielumfang der späteren Basis 10 Stunden:

Woche	Umfang	Struktur
1	5 h	Diagnostik am Montag, danach 3 lockere Ausfahrten à 60–90 min, 2 Krafteinheiten
2	6 h	4 Ausfahrten in `Z1`, eine davon 2 h, 2 Krafteinheiten, 2 Mobility-Sessions à 20 min
3	7 h	4 Ausfahrten, eine mit 4 × 5 min Trittfrequenzarbeit in `Z2`, 3 Krafteinheiten

Die Intensitätsverteilung liegt in allen drei Wochen bei 90/10/0. Am Ende der Phase startet das Basistraining mit 8 Stunden und den frisch gemessenen Zonen.

Quellen

Bompa, T. O. & Buzzichelli, C. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training, 6. Aufl. Human Kinetics.